உங்கள் உடற்தகுதியை மாற்றுங்கள்: வீட்டு உடற்பயிற்சி முறைகளுக்கான இறுதி உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான, ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், உடற்பயிற்சி கூடம் மட்டுமே உடற்தகுதியின் ஒரே ஆலயம் அல்ல. உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய மற்றும் நல்வாழ்வு இலக்குகளை அடையும் திறன் ஒரு உலகளாவிய நிகழ்வாக மாறியுள்ளது. நீங்கள் டோக்கியோ போன்ற பரபரப்பான பெருநகரத்தில் இருந்தாலும், ஐரோப்பிய கிராமப்புறங்களில் ஒரு அமைதியான நகரத்தில் இருந்தாலும், அல்லது தென் அமெரிக்காவில் ஒரு துடிப்பான சமூகத்தில் இருந்தாலும், பயனுள்ள உடற்தகுதியின் கொள்கைகள் உலகளாவியவை. இந்த விரிவான வழிகாட்டி ஒரு உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, உங்கள் இடம், பட்ஜெட் அல்லது உடற்தகுதி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், சக்திவாய்ந்த மற்றும் நிலையான வீட்டு உடற்பயிற்சி முறையை உருவாக்கத் தேவையான அறிவு, கருவிகள் மற்றும் உந்துதலை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் அழகு அவற்றின் இணையற்ற வசதி மற்றும் அணுகல்தன்மையில் உள்ளது. அவை பயண நேரம், உறுப்பினர் கட்டணம் மற்றும் கூட்டமான உடற்பயிற்சி கூட சூழலின் சாத்தியமான அசௌகரியத்தை நீக்குகின்றன. அவை தனியுரிமையையும் உங்கள் சொந்த அட்டவணையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வழங்குகின்றன. இந்த நன்மைகளைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனை மாற்றவும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்குக் காண்பிக்கும்.

ஒரு சிறந்த வீட்டு உடற்பயிற்சியின் அடித்தளம்: உலகளாவிய கொள்கைகள்

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் இறங்குவதற்கு முன், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் பயனுள்ளதாக மாற்றும் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இந்தக் கருத்துக்கள் உடற்பயிற்சி அறிவியலின் அடித்தளமாகும், மேலும் அவை எல்லா இடங்களிலும் உள்ள அனைவருக்கும் பொருந்தும்.

1. நிலைத்தன்மையே முக்கியம்

உடற்தகுதி முடிவுகளை அடைவதில் மிக முக்கியமான காரணி ஒரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அல்ல, ஆனால் காலப்போக்கில் உங்கள் முயற்சிகளின் நிலைத்தன்மையே ஆகும். சில வாரங்களுக்கு ஒருமுறை இரண்டு மணி நேரக் கடுமையான பயிற்சி செய்வதை விட, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை மிதமான 30 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது. நிலைத்தன்மை வேகத்தை உருவாக்குகிறது, பழக்கங்களை உருவாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் உடல் படிப்படியாக மாற்றியமைக்கவும் வலுவாக வளரவும் அனுமதிக்கிறது.

2. படிப்படியான அதிகச் சுமை

தொடர்ந்து முன்னேற, உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் சவால் விட வேண்டும். படிப்படியான அதிகச் சுமை என்பது உங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் மீது வைக்கப்படும் தேவைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் கொள்கையாகும். வீட்டில், முழு எடை அடுக்குகள் இல்லாமல், இதை பல வழிகளில் அடையலாம்:

• மறுசெய்கைகளை அதிகரிக்கவும்: உங்களால் 10 ஸ்குவாட்கள் செய்ய முடிந்தால், அடுத்த வாரம் 12-ஐ இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• செட்களை அதிகரிக்கவும்: ஒரு பயிற்சியின் 3 செட்களுக்குப் பதிலாக, 4 செய்யவும்.
• ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கவும்: செட்களுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• செயல்பாட்டுக் காலத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்: பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் அதிகக் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யவும் (எ.கா., புஷ்-அப்பில் 3-வினாடி இறக்கம்).
• இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் ஸ்குவாட்கள் அல்லது லஞ்ச்களில் ஆழமாகச் செல்லுங்கள்.
• மேலும் மேம்பட்ட வகைகளை முயற்சிக்கவும்: ஒரு நிலையான புஷ்-அப்பில் இருந்து டயமண்ட் புஷ்-அப் அல்லது ஆர்ச்சர் புஷ்-அப்பிற்கு முன்னேறுங்கள்.

3. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக சரியான வடிவம்

சரியான நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்வது பேரம் பேச முடியாதது. சரியான வடிவம் நீங்கள் உத்தேசித்த தசைகளை திறம்பட குறிவைப்பதை உறுதி செய்கிறது மற்றும் மிக முக்கியமாக, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. மோசமான வடிவத்துடன் பத்து தப்பும் தவறுமான புஷ்-அப்களை விட, முழங்காலில் ஐந்து சரியான புஷ்-அப்களைச் செய்வது நல்லது. உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நம்பகமான ஆன்லைன் பயிற்சிகளைப் பாருங்கள் அல்லது உங்கள் நுட்பத்தைச் சரிபார்க்க உங்களை நீங்களே பதிவு செய்யுங்கள்.

ஒரு சீரான உடற்தகுதித் திட்டத்தின் அத்தியாவசியக் கூறுகள்

ஒரு உண்மையான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முறை ஒரு சீரான ஒன்றாகும். இது உடல் ஆரோக்கியத்தின் அனைத்து முக்கிய அம்சங்களையும் நிவர்த்தி செய்கிறது. உங்கள் வாராந்திரத் திட்டம் இந்த நான்கு தூண்களில் ஒவ்வொன்றிலிருந்தும் கூறுகளை இணைக்க வேண்டும்.

இருதய சகிப்புத்தன்மை (கார்டியோ)

அது என்ன: இருதய உடற்பயிற்சி, அல்லது கார்டியோ, என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் எந்தவொரு செயலாகும். இது சகிப்புத்தன்மை, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் கலோரி செலவினத்திற்கு அவசியம்.
வீட்டிற்கு ஏற்ற எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: ஒரு உன்னதமான முழு உடல் வார்ம்-அப் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி.
• ஹை நீஸ் (High Knees): உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவாக உயர்த்த ஒரு சிறந்த வழி.
• பர்பீஸ் (Burpees): ஒரு ஸ்குவாட், ஒரு புஷ்-அப் மற்றும் ஒரு ஜம்ப் ஆகியவற்றை இணைக்கும் ஒரு சவாலான, முழு உடல் பயிற்சி.
• மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ் (Mountain Climbers): ஒரு பிளாங்க் நிலையில் ஓடுவதைப் போன்ற ஒரு மைய-தீவிர கார்டியோ நகர்வு.
• கண்ணுக்குத் தெரியாத ஜம்ப் ரோப்: உண்மையான கயிறு தேவைப்படாமல் கயிறு தாண்டும் இயக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.

தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை

அது என்ன: வலிமைப் பயிற்சி என்பது தசை சுருக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது, இது எலும்புத் தசைகளின் வலிமை, அளவு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும், எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துவதற்கும், அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாகச் செய்வதற்கும் முக்கியமானது.
வீட்டிற்கு ஏற்ற எடுத்துக்காட்டுகள் (உடல் எடை):

• ஸ்குவாட்ஸ்: கீழ் உடல் பயிற்சிகளின் ராஜா, குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்ஸை குறிவைக்கிறது.
• புஷ்-அப்ஸ்: மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸிற்கான ஒரு அடிப்படை மேல் உடல் பயிற்சி. முழங்காலில் அல்லது சுவருக்கு எதிராகச் செய்வதன் மூலம் மாற்றியமைக்கலாம்.
• லஞ்சஸ்: ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாகக் குறிவைக்க, சமநிலை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த சிறந்தது.
• பிளாங்க்: மைய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கான ஒரு அடிப்படை ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி.
• குளுட் பிரிட்ஜஸ்: குளுட்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகைச் செயல்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் ஏற்றது.
• புல்-அப்ஸ்: உங்களிடம் ஒரு கதவுச் சட்டம் இருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த முதுகு மற்றும் பைசெப் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இல்லையென்றால், "சூப்பர்மேன்கள்" அல்லது எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவது போன்ற மாற்று வழிகள் முதுகு தசைகளைக் குறிவைக்கலாம்.

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம்

அது என்ன: நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது ஒரு தசை செயலற்ற முறையில் ஒரு இயக்க வரம்பு வழியாக நீளுவதற்கான திறன், அதே நேரத்தில் இயக்கம் என்பது ஒரு மூட்டு அதன் இயக்க வரம்பு வழியாக தீவிரமாக நகரும் திறன் ஆகும். காயம் தடுப்பு, தசை வலியைக் குறைத்தல் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துதல் ஆகிய இரண்டிற்கும் இது இன்றியமையாதது.
வீட்டிற்கு ஏற்ற எடுத்துக்காட்டுகள்:

• தொடை எலும்பு நீட்சி: தரையில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள்.
• குவாட் நீட்சி: ஒரு காலில் நின்று உங்கள் மற்ற குதிகாலை உங்கள் குளுட்ஸை நோக்கி இழுக்கவும்.
• மார்பு நீட்சி: ஒரு கதவு நிலையில் நின்று, உங்கள் முன்கைகளை சட்டகத்தில் வைத்து, மெதுவாக முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும்.
• பூனை-மாடு நீட்சி: முதுகெலும்பை இயக்கும் ஒரு டைனமிக் நீட்சி.
• உலகின் சிறந்த நீட்சி: இடுப்பு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் தொராசிக் முதுகெலும்பைத் திறக்கும் ஒரு சிக்கலான இயக்கம்.

சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை

அது என்ன: இது உங்கள் உடல் அதன் ஈர்ப்பு மையத்தை பராமரிக்கும் திறனை உள்ளடக்கியது. ஒருங்கிணைப்பு, தடகள செயல்திறன் மற்றும் வீழ்ச்சிகளைத் தடுப்பதற்கு நல்ல சமநிலை முக்கியமானது, குறிப்பாக நாம் வயதாகும்போது.
வீட்டிற்கு ஏற்ற எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஒற்றைக் கால் நிலை: ஒரு காலில் 30-60 விநாடிகள் நின்று, பின்னர் மாற்றவும்.
• பேர்ட்-டாக்: நான்கு கால்கள் நிலையில் இருந்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகைத் தட்டையாகவும் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் எதிர் கையையும் காலையும் நீட்டவும்.
• யோகா ஆசனங்கள்: மரம் ஆசனம் அல்லது வீரர் III போன்ற ஆசனங்கள் சமநிலையைக் கட்டியெழுப்ப சிறந்தவை.

உங்கள் தனிப்பட்ட வீட்டு உடற்பயிற்சி முறையை வடிவமைத்தல்

இப்போது நீங்கள் கட்டுமானத் தொகுதிகளைப் புரிந்துகொண்டீர்கள், உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டிய நேரம் இது. இது சுய மதிப்பீடு, இலக்கு அமைத்தல் மற்றும் திட்டமிடல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

படி 1: உங்கள் உடற்தகுதி நிலையை மதிப்பிடுங்கள்

உங்களிடம் நேர்மையாக இருங்கள். மிகவும் மேம்பட்ட ஒரு திட்டத்தைத் தொடங்குவது காயம் மற்றும் உந்துதலுக்கு வழிவகுக்கும். உங்களை சிறப்பாக விவரிக்கும் வகையைத் தேர்வுசெய்க:

• தொடக்கநிலை: நீங்கள் கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கு புதியவர் அல்லது நீண்ட காலமாக செயலற்ற நிலையில் இருந்தீர்கள். நீங்கள் எளிதில் மூச்சுத் திணறலாம் மற்றும் பல பயிற்சிகள் பற்றி அறிமுகமில்லாதவர்.
• இடைநிலை: நீங்கள் ஓரளவு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் (வாரத்திற்கு 1-3 முறை) மற்றும் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப்ஸ் (ஒருவேளை மாற்றியமைக்கப்பட்டது) போன்ற அடிப்படைப் பயிற்சிகளுடன் வசதியாக இருக்கிறீர்கள். உங்களிடம் ஒரு ஒழுக்கமான உடற்தகுதி அடிப்படை உள்ளது.
• மேம்பட்ட நிலை: நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து வருகிறீர்கள். நீங்கள் பரந்த அளவிலான பயிற்சிகளில் திறமையானவர் மற்றும் அதிகத் தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைக் கையாள முடியும்.

படி 2: SMART உடற்தகுதி இலக்குகளை அமைக்கவும்

"உடற்தகுதியைப் பெறுங்கள்" போன்ற தெளிவற்ற இலக்குகளைக் கண்காணிப்பது கடினம். பயனுள்ள இலக்குகளை உருவாக்க உலகளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட SMART கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்தவும்:

• குறிப்பானது (Specific): நீங்கள் சரியாக என்ன அடைய விரும்புகிறீர்கள்? (எ.கா., "நான் நிறுத்தாமல் 10 முழு புஷ்-அப்களைச் செய்ய விரும்புகிறேன்.")
• அளவிடக்கூடியது (Measurable): உங்கள் முன்னேற்றத்தை எப்படி கண்காணிப்பீர்கள்? (எ.கா., "ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் எனது அதிகபட்ச புஷ்-அப்களை நான் சோதிப்பேன்.")
• அடையக்கூடியது (Achievable): உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி நிலை மற்றும் நேரக் கட்டுப்பாடுகளைக் கருத்தில் கொண்டு உங்கள் இலக்கு யதார்த்தமானதா?
• தொடர்புடையது (Relevant): இந்த இலக்கு உங்களுக்கு ஏன் முக்கியம்? இது உங்கள் பரந்த சுகாதார நோக்கங்களுடன் ஒத்துப்போகிறதா?
• நேர வரம்புக்குட்பட்டது (Time-bound): இந்த இலக்கை எப்போது அடைய விரும்புகிறீர்கள்? (எ.கா., "8 வாரங்களில் 10 புஷ்-அப்கள் என்ற எனது இலக்கை நான் அடைவேன்.")

படி 3: உங்கள் வாரத்தை கட்டமைக்கவும்

நிலைத்தன்மை எல்லாவற்றையும் வெல்லும். வேறு எந்த முக்கியமான சந்திப்பையும் போலவே உங்கள் காலெண்டரில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுங்கள். இங்கே சில பிரபலமான பிரிவுகள் உள்ளன:

• முழு உடல் பிரிவு (வாரத்திற்கு 3 நாட்கள்): ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் ஒவ்வொரு அமர்விலும் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களிலும் வேலை செய்கிறீர்கள் (எ.கா., திங்கள், புதன், வெள்ளி). இது போதுமான மீட்பு நேரத்தை அனுமதிக்கிறது.
• மேல்/கீழ் பிரிவு (வாரத்திற்கு 4 நாட்கள்): இடைநிலையினருக்கு சிறந்தது. நீங்கள் இரண்டு நாட்களில் மேல் உடலையும், இரண்டு நாட்களில் கீழ் உடலையும் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள் (எ.கா., திங்கள்: மேல், செவ்வாய்: கீழ், வியாழன்: மேல், வெள்ளி: கீழ்).
• தள்ளு/இழு/கால்கள் பிரிவு (வாரத்திற்கு 3-6 நாட்கள்): ஒரு மேம்பட்ட பிரிவு. நீங்கள் தசைகளை அவற்றின் இயக்க முறைப்படி குழுவாக்குகிறீர்கள். தள்ளு (மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ்), இழு (முதுகு, பைசெப்ஸ்), மற்றும் கால்கள்.

மாதிரி வீட்டு உடற்பயிற்சி முறைகள் (உபகரணங்கள் தேவையில்லை)

இங்கே நடைமுறைக்குரிய, உபகரணங்கள் இல்லாத நடைமுறைகள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் இன்றே தொடங்கலாம். எப்போதும் 5-10 நிமிட வார்ம்-அப் (இடத்தில் ஜாகிங் போன்ற லேசான கார்டியோ, மற்றும் கை வட்டங்கள் மற்றும் கால் ஊசலாட்டம் போன்ற டைனமிக் நீட்சிகள்) உடன் தொடங்கி, 5-10 நிமிட கூல்-டவுன் (நிலையான நீட்சி) உடன் முடிக்கவும்.

ஆரம்பநிலை முழு உடல் பயிற்சி (வாரத்திற்கு 3 முறை)

ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான ரெப்ஸ்களுக்குச் செய்யவும். 2-3 முழு சுற்றுகளை முடிக்கவும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 60-90 விநாடிகள் மற்றும் சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

• உடல் எடை ஸ்குவாட்ஸ்: 10-12 ரெப்ஸ்
• சுவர் புஷ்-அப்ஸ்: 10-12 ரெப்ஸ் (ஒரு சுவரில் இருந்து சில அடி தூரத்தில் நின்று அதற்கு எதிராகத் தள்ளுங்கள்)
• குளுட் பிரிட்ஜஸ்: 12-15 ரெப்ஸ்
• பிளாங்க்: 20-30 விநாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: 30 விநாடிகள்

இடைநிலை முழு உடல் பயிற்சி (வாரத்திற்கு 3-4 முறை)

ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான ரெப்ஸ்களுக்குச் செய்யவும். 3-4 முழு சுற்றுகளை முடிக்கவும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 45-60 விநாடிகள் மற்றும் சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

• மாற்று லஞ்சஸ்: ஒரு காலுக்கு 10-12 ரெப்ஸ்
• நிலையான புஷ்-அப்ஸ் (அல்லது முழங்கால் புஷ்-அப்ஸ்): 8-12 ரெப்ஸ் (நல்ல வடிவத்துடன் முடிந்தவரை)
• பேர்ட்-டாக்: ஒரு பக்கத்திற்கு 10 ரெப்ஸ் (கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள்)
• கால் தூக்குதல்: 15-20 ரெப்ஸ்
• பிளாங்க்: 45-60 விநாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
• ஹை நீஸ்: 45 விநாடிகள்

மேம்பட்ட HIIT பயிற்சி (வாரத்திற்கு 2-3 முறை)

HIIT (அதிக-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) என்பது அதிகபட்ச முயற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளைத் தொடர்ந்து சுருக்கமான மீட்பு காலங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த வழக்கம் ஒரு சுற்று ஆகும். ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 40 விநாடிகள் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். முழு சுற்றையும் 3-5 முறை முடிக்கவும்.

• பர்பீஸ்
• ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்
• மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ்
• பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்ஸ் (அல்லது வெடிக்கும் தன்மையுடன் செய்யப்படும் நிலையான புஷ்-அப்ஸ்)
• டக் ஜம்ப்ஸ்

குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள், அதிகபட்ச தாக்கம்

உடல் எடைப் பயிற்சிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், சில மலிவான மற்றும் பல்துறை உபகரணங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை கணிசமாக விரிவுபடுத்தும். இவற்றில் முதலீடு செய்வதைக் கவனியுங்கள்:

• எதிர்ப்புப் பட்டைகள் (Resistance Bands): ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் குளுட் பிரிட்ஜ்களுக்கு எதிர்ப்புச் சேர்க்கவும், பைசெப் கர்ல்ஸ் மற்றும் ரோஸ் போன்ற பயிற்சிகளுக்கும் சிறந்தது. அவை இலகுரக, கையடக்கமானவை மற்றும் எந்த வீட்டிற்கும் சரியானவை.
• ஒரு யோகா பாய்: தரை பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிக்கு மெத்தையையும், சுத்தமான, பிரத்யேக இடத்தையும் வழங்குகிறது.
• சரிசெய்யக்கூடிய டம்பல்ஸ் (Adjustable Dumbbells): ஒரு முழு எடை அடுக்கையும் மாற்றக்கூடிய இடத்தைச் சேமிக்கும் விருப்பம், ஓவர்ஹெட் பிரஸ், ரோஸ் மற்றும் கோப்லெட் ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளில் உண்மையான முற்போக்கான அதிகச் சுமையை அனுமதிக்கிறது.

ஊக்கத்துடன் இருப்பது: நிலைத்தன்மையின் உலகளாவிய சவால்

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் உள்ள மிகப்பெரிய சவால் உபகரணங்களின் பற்றாக்குறை அல்ல; அது வெளிப்புறப் பொறுப்புணர்வின் பற்றாக்குறை. உந்துதல் உள்ளிருந்து வர வேண்டும். உங்களை வழிநடத்த உலகளவில் பொருந்தக்கூடிய உத்திகள் இங்கே உள்ளன.

உங்கள் "ஏன்" என்பதைக் கண்டறியுங்கள்

உங்கள் உந்துதல் உங்கள் சாக்குகளை விட வலிமையானதாக இருக்க வேண்டும். இந்தப் பயணத்தை ஏன் தொடங்கினீர்கள்? உங்கள் குடும்பத்திற்கு அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருக்க வேண்டுமா? உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவா? அதிக நம்பிக்கையுடன் உணரவா? உங்கள் ஆழ்ந்த, உள்ளார்ந்த காரணங்களை எழுதி, அவற்றை நீங்கள் தினமும் பார்க்கும் இடத்தில் வைக்கவும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

முன்னேற்றமே இறுதி உந்துசக்தி. ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி இதழை வைத்திருங்கள். தேதி, செய்யப்பட்ட பயிற்சிகள், செட்கள், ரெப்ஸ் மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். வாரங்கள் செல்லச் செல்ல உங்கள் எண்கள் உயர்வதைப் பார்ப்பது - அதிக ரெப்ஸ், நீண்ட பிளாங்க் பிடிப்புகள் - உங்கள் கடின உழைப்பு பலனளிக்கிறது என்பதற்கு உறுதியான சான்றை வழங்குகிறது.

ஒரு பிரத்யேக உடற்பயிற்சி இடத்தை உருவாக்குங்கள்

அது ஒரு அறையின் ஒரு சிறிய மூலையாக இருந்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு பிரத்யேக இடத்தைக் கொண்டிருப்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த உளவியல் தூண்டுதலை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் உங்கள் பாயில் அல்லது அந்த மூலையில் காலடி எடுத்து வைக்கும்போது, வேலை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்கள் மூளைக்குத் தெரியும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சி வாழ்க்கையை உங்கள் வீட்டு வாழ்க்கையிலிருந்து பிரிக்க உதவுகிறது.

ஒரு உலகளாவிய சமூகத்தில் சேரவும்

நீங்கள் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் தனிமையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. எண்ணற்ற சர்வதேச ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி சமூகங்கள், மன்றங்கள் மற்றும் சமூக ஊடகக் குழுக்கள் உள்ளன. உங்கள் முன்னேற்றம், சவால்கள் மற்றும் வெற்றிகளை உலகெங்கிலும் உள்ள ஒத்த எண்ணம் கொண்ட நபர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊக்கமளிக்கும்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

அதிகப்படியான பயிற்சி என்பது ஒரு உண்மையான ஆபத்து மற்றும் சோர்வு மற்றும் காயத்திற்கு ஒரு விரைவான பாதை. ஓய்வு நாட்களைத் திட்டமிடுவது முக்கியம். வலி என்பது இயல்பானது, ஆனால் கூர்மையான வலி அல்ல. கடின உழைப்பின் அசௌகரியத்திற்கும் உங்கள் உடலின் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளுக்கும் இடையில் வேறுபடுத்திக் கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஓய்வு என்பது உங்கள் தசைகள் சரிசெய்து வலுப்பெறும் நேரம்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: உங்கள் உடற்தகுதிக்கான எரிபொருள்

ஒரு மோசமான உணவை நீங்கள் பயிற்சியால் வெல்ல முடியாது. ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை கலாச்சாரம் மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு மிகவும் குறிப்பிட்டதாக இருந்தாலும், சில கொள்கைகள் உலகளாவியவை. புரதம் (தசை பழுதுபார்ப்புக்கு), சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஆற்றலுக்கு), மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (ஹார்மோன் செயல்பாட்டிற்கு) ஆகியவற்றின் சீரான உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள். முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். சமமாக முக்கியமானது நீரேற்றம். தசை செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு உட்பட ஒவ்வொரு உடல் செயல்பாட்டிற்கும் நீர் அவசியம். நாள் முழுவதும், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும், பின்னும், மற்றும் போதும் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடியுங்கள்.

முடிவுரை: உங்கள் உடற்தகுதி, உங்கள் வீடு, உங்கள் உலகம்

ஒரு வீட்டு உடற்தகுதி பயணத்தைத் தொடங்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிகவும் சக்திவாய்ந்த முடிவுகளில் ஒன்றாகும். இது உங்களைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கிறது, உங்களுக்கு ஒழுக்கம், பின்னடைவு மற்றும் உங்கள் சொந்த உடலைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலைக் கற்பிக்கிறது. நிலைத்தன்மை, முற்போக்கான அதிகச் சுமை மற்றும் சரியான வடிவம் ஆகியவற்றின் உலகளாவிய கொள்கைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் ஒரு உலகத் தரம் வாய்ந்த உடலமைப்பையும், ஒரு நெகிழ்ச்சியான மனதையும் உருவாக்க முடியும்.

சரியான உடற்பயிற்சி முறை என்பது நீங்கள் உண்மையில் செய்யப்போவது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சமாளிக்கக்கூடியதாக உணரும் ஒரு திட்டத்துடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள், மேலும் உங்கள் சக்திவாய்ந்த "ஏன்" உடன் இணைந்திருங்கள். உடற்தகுதிக்கான பாதை ஒரு மாரத்தான், ஒரு ஓட்டப்பந்தயம் அல்ல, மேலும் உங்கள் வீடு இந்த வாழ்நாள் முழுவதும், பலனளிக்கும் பயணத்திற்கான சரியான தொடக்கக் கோடு. உங்களிடம் கருவிகள் உள்ளன. உங்களிடம் அறிவு உள்ளது. இப்போது, தொடங்குங்கள்.